Ergonomie am Arbeitsplatz Was wir gegen die digitale Ermüdung tun können

| Aktualisiert am 19.05.2022Von Monika Zwettler und Dipl.-Ing. (FH) Monika Zwettler

Die neue digitale Arbeitswelt hat zweifelsohne Vorteile, hält aber auch einiges an Hürden und Tücken bereit – beispielsweise mehr Stress, mehr Information, mehr Arbeit und weniger Bewegung. Doch es gibt Wege aus diesem Dilemma – wir haben einige Tipps zusammengestellt.

Anbieter zum Thema

Verspannungen, verminderte Leistungsfähigkeit, Erschöpfung, Kopf- und Rückenschmerzen, Schlafstörungen – dies sind nur einige Signale des Körpers auf Dauerstress. Besonders durch die Arbeit im Homeoffice wird die Situation häufig noch schlimmer. Was man dagegegen tun kann.
Verspannungen, verminderte Leistungsfähigkeit, Erschöpfung, Kopf- und Rückenschmerzen, Schlafstörungen – dies sind nur einige Signale des Körpers auf Dauerstress. Besonders durch die Arbeit im Homeoffice wird die Situation häufig noch schlimmer. Was man dagegegen tun kann.
(Bild: Girts - stock.adobe.com)

Ganz klar – die Möglichkeiten der digitalen Arbeitswelt sind in vielerlei Hinsicht positiv: mehr Flexibilität was den Arbeitsort und auch die Arbeitseinteilung angeht, mehr Ressourcenschutz da weniger Kilometer gefahren werden müssen und weniger Dienstreisen angetreten werden oder bessere Vereinbarkeit von Beruf und Familie.

Risikofaktoren der digitalen Arbeit

Doch digitales Arbeiten, häufig gespickt mit einer Videokonferenz nach der anderen, bringt auch gesundheitliche Risiken mit sich. Besonders zwei Risikofaktoren verdienen besondere Beachtung:

  • Bewegungsmangel: Dem DKV-Report 2021 zufolge sitzen die Deutschen im Durchschnitt 8,5 Stunden am Tag. Doch dieses dauerhafte Sitzen, dass in Homeoffice-Zeiten weiter angestiegen ist, birgt hohe Risiken – sowohl körperlich als auch geistig.
  • Stress: Heute ist unser Gehirn ständig auf Empfang und aktiv. Denn u.a. aufgrund der Digitalisierung, der zunehmenden Arbeitsgeschwindigkeit, der dauernden Erreichbarkeit und steigender Informationsflut meldet unser Sympathikus Dauererregung. Die Folge sind gesteigerte Hormonausschüttung (Adrenalin und Cortisol), um diese permanenten Anforderungen meistern zu können. Doch dadurch entsteht ständig körperliche und mentale Anspannung. Erst, wenn Beschwerden eintreten, wird uns dieser Dauerstress bewusst. Die Signale unseres Körpers sind vielfältig: Schlaf- oder Herzprobleme, Konzentrationsstörungen, Diabetes, Immunschwäche, geistige Erschöpfung, Verspannung, Ermüdung der Augen sind nur einige mögliche Anzeichen.

Wenn es im Homeoffice zugegebenermaßen schwieriger scheint, die Grundregeln für ergonomisches Arbeiten zu befolgen, so gibt es dennoch einige Tipps und Tricks für mehr Gesundheit und Wohlbefinden, wie die Ergonomieexperten Stefan Reuter von Bakker Elkhuizen und Susanne Weber von Ergoimpuls in einem Webinar zeigten.

Bildergalerie

Hier einige Tipps daraus:

Tipps für die Arbeitsplatzgestaltung

Für viele heute Alltag: eine Videokonferenz reiht sich an die andere. Für eine ergonomische Haltung dabei spielt die Position der Kamera eine wichtige Rolle. Denn im ungünstigsten Fall, in dem nur mit einem Laptop gearbeitet wird, strecken wir den Kopf automatisch nach vorne und neigen ihn entsprechend, um die Sehaufgabe bewältigen zu können. Doch das stellt eine hohe Belastung für die Halswirbelsäule dar: Im Webinar wurde gezeigt, dass eine Neigung von 30 ° den Druck auf die Halswirbelsäule und den Nacken um das Fünffache erhöht, was einer Zugbelastung von etwa 20 kg entspricht – es entsteht der sogenannte Smartphone-Nacken.

Was dagegen hilft: Laptopständer sorgen für eine aufrechtere Haltung und Entlastung. Mittlerweile gibt es Laptopständer in den verschiedensten Ausführungen, auch klappbar für das mobile Arbeiten. Beispielsweise hat Bakker Elkhuizen Laptopständer für verschiedene Anforderungen im Portfolio.

Tipps rund um Arbeitsmittel

Die Beleuchtung am Bildschirmarbeitsplatz ist eine wichtige Stellschraube für Ergonomie und Leistungsfähigkeit am Bildschirmarbeitsplatz. Insbesondere beim mobilen Arbeiten von zu Hause werden die Mindestanforderungen sehr häufig nicht erfüllt, wobei meist versucht wird, durch eine arbeitsplatzbezogene direkte Beleuchtung mithilfe der Schreibtischlampe nachzubessern. Aufgrund der räumlichen Bedingungen sind Blendungen, Reflexionen und Spiegelungen hier keine Seltenheit.

Was dagegen hilft:Biodynamisches Licht, das dem Tageslichtzyklus folgt. Biodynamisches Licht, häufig auch als Human Centric Lighting bezeichnet, stellt den Menschen und seine natürlichen Lichtbedürfnisse in den Mittelpunkt. Das Beleuchtungskonzept berücksichtigt neben visuellen auch emotionale und biologische Aspekte des Lichts und verändert Lichtfarbe und Beleuchtungsstärke dynamisch im Tagesverlauf – dem natürlichen Tageslicht entsprechend.

Tipps für den Haltungswechsel

Bewegung, Bewegung, Bewegung: Nach diesem Motto gilt die Faustregel 60 – 30 – 10, also 60 Prozent Sitzen, 30 Prozent Stehen, 10 Prozent der Arbeitszeit Gehen. Empfohlen werden 1 bis 2 Haltungswechsel pro Stunde.

Im Büro, das häufig bereits mit höhenverstellbaren Tischen ausgestattet ist, scheint das einfach. Doch wie kann man sich im Homeoffice behelfen? Die Experten empfehlen dafür etwa Stehpulte, mobile Aufsätze oder eben den Königsweg höhenverstellbare Tische mit Motor. Die Vorteile des Haltungswechsels liegen auf der Hand: angeregte Blutzirkulation und Sauerstoffversorgung, entlastete Wirbelsäule, Streckung der Hüftgelenke, Aufrichtung der Wirbelsäule. Studien zufolge steigen Leistungsfähigkeit und Kreativität.

Was dagegen hilft: Das eigene Bewusstsein für mehr Haltungswechsel stärken und Software, die uns an den Haltungswechsel erinnert, zum Beispiel Work & Move.

Experten-Tipp

Die Beckenuhr-Übung integrieren

Den unteren Rücken trainieren, Mobilisierung der Wirbelsäuleu nd die Hüften flexibler machen: Das können Sitzende mithilfe der Beckenuhr erreichen. Dazu stellt man sich vor, das Becken liegt in der Mitte einer Uhr. Mit den Händen auf der Hüfte wird das Becken nach vorne auf die 12 und dann wieder nach hinten auf die 6 sanft bewegt. Anschließend geht#s auf die 3, dann auf die 9. Nach einigen Wiederholungen kreist das Becken um die ganze Uhr.

Tipps für den eigenen Rhythmus

Im Homeoffice haben viele Routinen entwickelt. Doch im Vergleich zum klassischen Büro-Alltag fehlen fixe Anlaufpunkte für Pausen, zum Beispiel wird häufig an der Mittagspause gespart. Wo im Büro oft der Gang mit den Kollegen in die Kantine zur ansteht, wird einfach weiter gearbeitet. Doch Pausen, am besten mehrere kurze statt einer langen, sind für das Wohlbefinden sehr wichtig.

Was dagegen hilft: Pausen in den Alltag integrieren – und füllen mit einem Spaziergang, Meditation, einer Bewegungsübung oder einem individuellen Ritual. Zudem gibt es Software, die uns dabei unterstützt und immer wieder auf Pausen hinweist.

Experten-Tipp

Entspannung durch Achtsamkeit

Indem wir uns auf unsere Sinne fokussieren, aktivieren wir den Vagusnerv, eine regulierende Schaltstelle zwischen dem Gehirn und den Organen. Er hat einen dämpfenden und ausgleichenden Einfluss auf verschiedene Körperfunktionen und beeinflusst auch unser Befinden. Wenn wir uns bewusst zum Beispiel auf unseren Atem konzentrieren oder auf ein Bild, wird der Vagusnerv aktiviert und schaltet von Stress auf Ruhe um. Diese Achtsamkeitsübung mit mentalem Training kann unkompliziert in den Alltag integriert werden – dabei genügen schon ein, zwei Minuten.

Weitere Informationen:

ergoimpuls.com

www.bakkerelkhuizen.de

* Basierend auf dem Webinar „Digitale Ermüdung“ – Tipps für mehr Gesundheit und Leistungsfähigkeit von Ergoimpuls und Bakker Elkhuizen

Jetzt Newsletter abonnieren

Verpassen Sie nicht unsere besten Inhalte

Mit Klick auf „Newsletter abonnieren“ erkläre ich mich mit der Verarbeitung und Nutzung meiner Daten gemäß Einwilligungserklärung (bitte aufklappen für Details) einverstanden und akzeptiere die Nutzungsbedingungen. Weitere Informationen finde ich in unserer Datenschutzerklärung.

Aufklappen für Details zu Ihrer Einwilligung

(ID:48298549)